Higiene do sono
A “higiene do sono”, que inclui práticas como um ambiente quieto e de temperatura agradável para dormir ou ler antes de ir para a cama para ajudar as crianças a relaxar, é cada vez mais popular entre os pais que querem que seus filhos tenham uma boa noite de descanso. E, agora, duas pesquisas publicadas em dezembro de 2018, mostram que dormir bem também trazem benefícios para o desenvolvimento e o desempenho acadêmico das crianças.
— Uma boa higiene do sono dá às crianças uma maior chance de obter um sono adequado e saudável todos os dias, e o sono saudável é crítico para promover o crescimento e desenvolvimento da criança — destaca Wendy Hall, especialista em sono e professora Universidade da Colúmbia Britânica (UBS, na sigla em inglês), Canadá, que liderou uma revisão de estudos ligados ao assunto publicada nesta segunda-feira no periódico científico “Paediatric Respiratory Reviews”. — As pesquisas nos mostram que as crianças que não dormem o bastante de forma consistente têm mais chances de ter problemas na escola e se desenvolvem mais lentamente que suas colegas que dormem o suficiente.
Atualmente, a Academia Americana de Medicina do Sono recomenda os seguintes períodos de sono diário, dependendo da faixa etária:
- quatro a 12 meses de idade, deve-se dormir de 12 a 16 horas;
- entre 1 e 2 anos, de 11 a 14 horas de dono;
- de 3 a 5 anos, de dez a 13 horas;
- de 6 a 12 anos, de nove a 12 horas;
- e, de 13 a 18 anos de idade, de oito a dez horas de sono.
Na revisão, os pesquisadores da UBC analisaram sistematicamente 44 estudos de 16 países sobre as práticas e resultados da higiene do sono em diferentes culturas, envolvendo um total de quase 300 mil crianças da América do Norte, Europa e Ásia, com foco em quatro grupos etários: bebês e crianças pequenas (quatro meses a dois anos de idade); crianças em idade pré-escolar (três a cinco anos); crianças em idade escolar (seis a 12 anos); e adolescentes (13 a 18 anos).
— Encontramos de boa a forte comprovação do benefício (para ter uma boa noite de sono) de certas práticas de higiene do sono para crianças mais novas e em idade escolar: horários regulares de ir para a cama, ter um quarto silencioso e o “autoapaziguamento”, em que elas próprias têm a oportunidade de dormir ou voltarem a dormir sozinhas se acordarem no meio da noite — acrescenta Wendy.
Mas mesmo para crianças mais velhas ter um horário definido para ir para a cama é importante. A revisão encontrou estudos mostrando que adolescentes cujos pais tinham regras rigorosas sobre seu sono dormiam melhor que crianças cujos pais não estabeleciam qualquer regra.
Wendy e sua coautora, Elizabeth Nethery, que faz doutorado na UBC, também encontrou extensas evidências de sono melhor com a limitação do uso de tecnologia antes de dormir ou durante a noite. Estudos do Japão, Nova Zelândia e EUA mostraram que quanto mais expostas as crianças a meios eletrônicos durante a noite, menos elas dormiam.
— Um grande problema com crianças em idade escolar é que elas podem demorar muito a dormir, então evitar atividades como jogar videogames ou assistir a filmes de ação antes de ir para a cama é importante — diz Wendy.
Muitos dos estudos também destacaram a importância de rituais em geral. Uma pesquisa na Nova Zelândia, por exemplo, indicou que jantar em família ajudava os adolescentes a dormir melhor. Surpreendentemente, os estudos não encontraram muitas evidências ligando a ingestão de cafeína antes de dormir com um sono pior, com o total do consumo durante o dia aparentemente tendo maior influência nisso.
Embora destaque que mais estudos são necessários para determinar os efeitos de certas práticas na qualidade do sono, ela recomenda fortemente que os pais determinem horários para ir para a cama, mesmo para crianças mais velhas, jantares em família, o estabelecimento de rituais como ler antes de dormir, e limitar o tempo de tela o máximo possível.
— A educação para o sono pode fazer parte até dos programas escolares — defende. — Havia um projeto numa escola de Montreal em que todos se envolveram na implementação de intervenções no sono. E a intervenção foi eficaz, já que todos estavam a bordo e envolvidos desde o início.
E um exemplo de como esta educação para o sono pode ajudar no desempenho acadêmico está justamente na segunda pesquisa também publicada em dezembro de 2018, no periódico científico “Teaching of Psychology”. Nela, os cientistas verificaram que estudantes universitários que foram incentivados por pontos extras a cumprir o chamado “desafio das oito horas” — em que deveriam dormir em média oito horas diárias durante os cinco dias da semana de avaliações finais — tiveram um desempenho melhor nas provas do que os que dispensaram, ou não conseguiram cumprir, o desafio.
— O sono melhor ajudou no lugar de prejudicar o desempenho nas provas finais, o que contradiz a percepção da maioria dos estudantes universitários de que têm que sacrificar ou os estudos ou o sono — conta Michael Scullin, professor de psicologia e neurociência da Universidade Baylor, nos EUA, e líder da pesquisa.
Os cientistas destacam que embora os estudantes tenham recebido os pontos extras por cumprir o desafio, o incentivo não foi contabilizado na análise final de seu desempenho nas provas.
— Eles não tiveram um desempenho melhor só porque receberam os pontos extras — reafirma Elise King, professora de desenho de interiores da universidade americana e coautora da pesquisa. — Os estudantes sabem que sacrificar o sono para fazer os trabalhos acadêmicos não é uma escolha saudável, mas eles presumem que não têm escolha, frequentemente destacando que o dia não tem horas suficientes para os trabalhos acadêmicos, atividades extracurriculares, empregos etc. Isso acaba com esta desculpa.
Segundo os pesquisadores, o sono de má qualidade é comum durante a semana de provas finais, com os estudantes cortando o tempo de descanso, enfrentando mais estresse, ingerindo mais cafeína e se expondo mais a luzes fortes, todas atitudes que pioram a qualidade do sono.
Assim, menos de 10% dos estudantes universitários cumpriam a recomendação de oito horas diárias de sono, ou mesmo o mínimo de sete horas dormindo. Mas, com os incentivos, “podemos potencialmente reverter completamente a proporção de estudantes que cumpre a recomendação mínima de sono, sete horas por noite, de menos de 15% para mais de 90%”, diz Scullin.
— E metade dos estudantes pode até cumprir a recomendação ótima de oito a nove horas de sono — conclui.